下面的臀部加强练习的目的是提高髋关节的肌肉力量。咨询理疗师是否适合你。只要它们不引起或增加疼痛就做。
从基本级别髋关节加强锻炼开始。一旦这些没有问题，就开始中级髋关节练习。随着你力量的加强，要进入高级髋关节练习。
1.加强髋部 - 基本级别练习
下面的基本髋加强锻炼应每天进行约10次，每日3次。加强你的髋关节力量，该练习可以通过逐渐增加，只要它们不引起或增加疼痛。
桥接
开始本练习躺在你的背部中演示的位置（图1）。慢慢抬起你的臀，通过脚用力，直到膝盖，臀部和肩膀都在一条直线上。收紧你的臀部肌肉。保持2秒，重复10次。
图1 -桥接
2.髋关节伸展
保持你的膝盖伸直，慢慢抬起你的腿收紧你的臀部肌肉。保持2秒，重复10次。（自由泳打腿）
图2 -髋关节伸展（右腿）
3.内收肌挤压
膝盖之间卷起，膝盖间夹一个毛巾或球（图3）。慢慢地挤球，收紧你的大腿内侧肌肉（内收肌）。保持5秒钟，重复10次。
图3 -内收肌挤压
4.髋关节外展侧卧
躺在演示的位置开始本练习（图4）。保持你的背部和膝盖伸直脚朝前，慢慢把你的腿向一侧收紧肌肉，在你的大腿/臀部（外展肌）的侧面。保持2秒，重复10次。
图4 -髋关节外展侧卧（右腿）
5.髋关节外展侧踢
开始本练习站立在工作台或桌子的边保持平衡（图5）。保持你的背部和膝盖伸直脚朝前，慢慢把你的腿向一侧收紧肌肉在你的大腿/臀部（外展肌）的侧面。保持2秒，重复10次。
图5 -髋关节外展站立侧踢（右腿）
6.直腿抬高
开始本练习用一条腿伸直一条腿弯曲（图6）躺下。慢慢抬腿伸直，以约45度保持你的膝盖和脚趾朝向天花板。保持2秒，重复10次。
图6 -直腿抬高（左腿）
7.髋关节屈曲
开始本练习站立在工作台或桌子边保持平衡（图7）。慢慢抬高膝盖，同时保持背部挺直，并收紧肌肉。保持2秒，重复10次。
图7 -髋关节屈曲（右腿）
8.髋关节加强 - 中级练习
下面中级髋加强锻炼一般应进行每周3次，只要它们不引起或增加疼痛。不要连续数天进行，以使肌肉恢复。至于你的髋关节力量的加强，该练习可以通过逐渐增加重复次数，提供了两套
阻力带髋关节伸展
开始本练习站在板凳或椅子的边保持平衡。利用环绕的脚踝阻力带（图8）。保持你的背部和膝盖伸直，慢慢把你的腿向后收紧你的肌肉底部（臀肌）。完成3组，重复10次。
图8 -电阻带伸髋（左腿）
